Exercícios para Ombro

PRESS MILITAR COM BARRA

Press militar com barra

Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

PRESS MILITAR COM HALTERES

Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

REMADA VERTICAL

Remada vertical

Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços

Tipos de agarre na remada vertical

Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um agarre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM BARRA

Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTER / EM PRONAÇÃO

Elevações frontais com halter / em pronação

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTER / EM SEMI-PRONAÇÃO

Elevações frontais com halter / em semi-pronação

Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com esta variação.

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Elevação lateral com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.

ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA

Elevação lateral na máquina

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Elevação lateral na polia

Variação: Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma polia baixa de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a vantagem de manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.

VOOS (ELEVAÇÕES POSTERIORES) COM HALTERES

Voos (elevações posteriores) com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

VOOS COM HALTERES / CABEÇA APOIADA

Voos com halteres / cabeça apoiada

Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.

VOOS EM MÁQUINA

Voos em máquina

Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

VOOS EM POLIA ALTA

Voos em polia alta

Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.