Exercícios para Costas

PESO MORTO / LEVANTAMENTO TERRA

Peso morto / Levantamento terra

Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.

Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps.
• Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.

PUXADA DE DORSAIS EM POLIA ALTA

Puxada de dorsais em polia alta

Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.

Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

PUXADA DE DORSAIS EM POLIA ALTA EM SUPINAÇÃO

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

REMADA COM BARRA

Remada com barra

Descrição: Este é o exercício de remada com barra mais conhecido e mais realizado nas salas de musculação. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, as costas retas com a zona lombar com um ligeiro arco (côncavo). Inicie o movimento com os músculos das costas e não com as pernas. Evite recorrer ao impulso ou batota (efeito sanfona).

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
• Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

REMADA COM BARRA EM SUPINAÇÃO

Remada com barra em supinação

Descrição: Nesta variação da remada com barra utiliza-se um agarre mais junto, em supinação, mas o tipo de movimento / técnica permanece praticamente idêntica à remada com barra clássica. Esta variação  diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
• Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

REMADA EM MÁQUINA “HAMMER”

Remada em máquina “hammer”

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
• Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps.

Variações do exercício remada em máquina hammer

REMADA EM POLIA BAIXA

Remada em polia baixa

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

REMADA EM POLIA BAIXA A 1 MÃO

Remada em polia baixa a 1 mão

Descrição: Esta variação da remada em polia baixa permite  trabalhar apenas um lado do corpo de cada vez, proporcionando assim um estímulo diferente. Para além disso, aqui é possível puxar mais para trás o cotovelo do braço que está a trabalhar, aumentando assim a amplitude do movimento de remada.

De forma a minimizar o risco de lesões, assegure-se de manter um ligeiro arco na zona lombar (côncavo) ao longo de todo o movimento de todos os exercícios de remada.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
• Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

REMADA COM HALTER

Remada com halter

Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.

Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

REMADA EM BARRA T

Remada em barra T

Descrição: Tal como acontece com a  remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.

Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
• Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

ENCOLHIMENTOS DE OMBROS COM HALTERES

Encolhimentos de ombros com halteres

Descrição: Este exercício consiste em elevar os ombros em direção ás orelhas. Evite os pesos exagerados e mantenha sempre uma postura correta – Peito para a frente, abdominais e músculos lombares contraídos. Neste exercícios pode colocar os halteres aos lados do corpo ou à frente.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios

ENCOLHIMENTOS DE OMBROS COM BARRA

Encolhimentos de ombros com barra

Descrição: A imagem é auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios

ENCOLHIMENTOS COM BARRA ATRÁS

Encolhimentos com barra atrás

Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios