Exercícios para Lombares

BOM DIA

Bom dia

Descrição: Este é um movimento bastante fácil de realizar, com barra ou com halteres. É o ideal para quem não tem acesso a um banco de hiperextensões. Não se esqueça de manter as costas retas ao longo de todo o movimento, ao mesmo tempo que mantém uma ligeira curvatura (côncava) na zona lombar.

As pernas deverão permanecer retas ou apenas ligeiramente dobradas ao longo de todo o movimento.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

HIPEREXTENSÕES

Hiperextensões

Descrição: Este é um exercícios bastante fácil de realizar, com a vantagem de que não impõe tensão / carga na parte inferior das costas, tal como acontece nos exercícios peso morto e bom dia. Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos restantes  movimentos, porque pode-se facilmente adicionar discos e segurá-los contra o seu peito.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

HIPEREXTENSÕES EM BANCO INCLINADO

Hiperextensões em banco inclinado

Descrição: Esta variação do exercício hiperextensões realiza-se num banco inclinado ao invés de num banco plano. Trata-se de uma variação mais fácil de realizar do que com um banco horizontal e portanto é mais indicado para quem vai realizar exercícios de hiperextensões pela primeira vez.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

HIPEREXTENSÕES EM MÁQUINA

Hiperextensões em máquina

Descrição: Esta é outra variação do exercício hiperextensão, também chamada de extensão lombar em máquina. Pelo fato de ser realizado numa máquina, este exercício permite o ajuste direto da carga a levantar. É especialmente indicado para aqueles que têm problemas lombares e dificuldades em realizar os restantes tipos de exercícios de hiperextensões.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

FLUTTER KICKS

Flutter kicks

Descrição: Segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este exercício é o que trabalha a zona lombar de forma mais eficiente. Tem também a grande vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer lugar. É possível aumentar a resistência com a recurso a caneleiras.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

SUPER-HOMEM

Super-homem (Elevação do tronco e/ou membros inferiores)

Descrição: Mais um excelente movimento para trabalhar e fortalecer a região lombar, e também é de execução técnica muito fácil e pode ser realizado em praticamente qualquer local. Aqui também é possível aumentar a resistência segurando halteres com as mãos e aplicando caneleiras.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

ELEVAÇÃO ALTERNADA DE SEGMENTOS

Elevação alternada de segmentos

Descrição: Este exercício encontra-se ao nível dos melhores para trabalhar a zona lombar. É mais um movimento que pode realizar até no conforto do seu lar. Caso assim o deseje, poderá vir a adicionar resistência extra utilizando caneleiras e segurando um halter com a braço que estiver a levantar.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.